❤️ Рассказываем, как осознанная забота и БАД ТАЙМ-ФАКТОР® могут поддержать в ПМС
За несколько дней до менструации часто раздражают мелочи и тянет на сладкое. Многие женщины в этот период чувствуют недостаток энергии. Так может проявляться предменструальный синдром. В статье даем пошаговый план, как обустроить ежедневную рутину так, чтобы вернуть спокойствие и комфорт при ПМС. Еще расскажем, как может поддержать БАД ТАЙМ-ФАКТОР®.
💤 Улучшите качество сна
Недосып может усиливать раздражительность, утомляемость и даже провоцировать головные боли [1]. Если регулярно отдыхать ночью, в том числе в период ПМС, организму будет проще восстановиться и настроение стабилизируется.
Как улучшить качество сна:
📵 За 60–90 минут до засыпания постарайтесь не пользоваться гаджетами, потому что синий свет экранов подавляет выработку гормона сна — мелатонина. Вместо этого примите теплую ванну с магниевой солью, почитайте бумажную книгу или послушайте спокойный подкаст.
🌚 Засыпайте в темноте, прохладе и тишине. Для этого проветрите комнату и используйте затемняющие шторы. Быстрее уснуть помогут маска для глаз и беруши. Если ворочаетесь в течение 20 минут, попробуйте встать и заняться чем-то спокойным при приглушенном свете. Это может помочь заснуть.
💤 Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Так получится настроить внутренние биологические часы, которые влияют на течение цикла [2]. Если не соблюдать режим, можно нарушить гормональный баланс. Например, из-за недостатка мелатонина может вырабатываться меньше гонадотропин-рилизинг-гормона, который отвечает в том числе за цикл. В результате менструации могут стать нерегулярными, а симптомы ПМС — более тяжелыми.
🥗 Скорректируйте питание
Частые перекусы простыми углеводами провоцируют скачки уровня глюкозы в крови, что увеличивает тягу к сладостям и усугубляет общее состояние в ПМС.
Полезные советы по организации питания:
⏰ Старайтесь есть каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и избежать резких колебаний аппетита [3].
🍰 Заменяйте привычные сладости полезными альтернативами, например темным шоколадом или сухофруктами. Попробуйте сочетать десерты с йогуртом или орехами — белок и полезные жиры замедляют всасывание сахаров, помогают дольше оставаться сытым.
🍅 Включайте в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы и клетчатка, которые предотвращают переедание и поддерживают стабильный уровень энергии.
🧀 Обратите внимание на кальцийсодержащие продукты, такие как молоко, сыр, йогурт, брокколи и миндаль. Кальций стабилизирует нервную систему и снижает мышечное напряжение, что напрямую смягчает симптомы ПМС.
🧂 Сократите количество потребляемой соли, чтобы предотвратить задержку жидкости и вздутие живота [4].
🧘 Добавьте физическую активность
В период ПМС чаще всего хочется свернуться калачиком и лежать. Но малоподвижность замедляет кровообращение, и предменструальные симптомы переносятся еще тяжелее. Физическая активность, напротив, помогает некоторым женщинам облегчить менструальные боли и проявления ПМС [5].
✔️ Ежедневно выполняйте аэробные упражнения: ходите по 30 минут, ездите на велосипеде. Регулярная физическая нагрузка поможет улучшить общее состояние здоровья, снять усталость и поднять настроение [4].
✔️ В дни, когда нет сил, выберите мягкую растяжку, плаванье или просто сделайте зарядку прямо в постели.
💧 Не забывайте пить воду
Даже легкое обезвоживание лишает энергии и может вызвать головную боль [6]. Поэтому, чтобы не усугубить состояние в ПМС, старайтесь чаще пить воду. В каких объемах — зависит от телосложения, степени физической активности и климата [7]. Так, во время тренировок организм нуждается в большем количестве жидкости.
Лайфхаки, как не забывать пить воду:
🥤 Держите бутылку на виду. Можно налить жидкость в красивый бокал или любимую чашку, чтобы появилось желание чаще пить.
📱 Поставьте напоминания на телефон или установите специальное приложение, в котором можно вести учет выпитой воды. Так быстрее выработается привычка.
💊 Принимайте витамины и минералы
Неприятные ощущения в период ПМС могут быть связаны и с недостатком отдельных витаминов и микроэлементов. Так, добавки с витаминами E, B1, B6, омега-3-жирными кислотами и магнием могут помочь уменьшить менструальные боли [5]. В ряде случаев специалист может порекомендовать дополнительно курс БАД, например, ТАЙМ-ФАКТОР®. Добавка не гормональная и учитывает фазы цикла [8].
ТАЙМ-ФАКТОР® поддерживает женское здоровье в разные фазы цикла. В упаковке — два вида капсул, которые отличаются по цвету. Бежевые пьют в первую половину цикла до овуляции, розовые — во вторую. Каждая капсула содержит витамины, минералы, аминокислоты и вещества растительного происхождения, которые нужны женскому организму [8].
Капсулы для первой половины цикла содержат фолиевую кислоту, железо и витамин Е, которые помогают улучшить самочувствие и способствуют восстановлению организма после менструации. Во второй фазе комплекс с магнием, экстрактом витекса и дудника может помочь с проявлениями ПМС, поддержать нервную систему и общее самочувствие [8].